Comment la sophrologie renforce votre confiance en soi : guide complet + pratiques
La confiance en soi n’est pas un trait de personnalité réservé à quelques privilégiées. Elle ne dépend ni du charisme, ni du statut social, ni du regard des autres. La confiance en soi est avant tout un état intérieur, une sensation de sécurité et de légitimité que l’on peut cultiver.
Et c’est précisément là que la sophrologie prend tout son sens.
Méthode psychocorporelle créée par un neuropsychiatre dans les années 1960, la sophrologie combine mouvements psychocorporels, respiration, détente musculaire et visualisation positive pour rétablir l’équilibre entre le corps et l’esprit. En travaillant sur le système nerveux, les sensations corporelles et les représentations mentales, elle permet de renforcer durablement la confiance en soi et l’estime de soi.
Dans ce guide complet, découvrez comment la sophrologie et confiance en soi fonctionnent ensemble, et accédez à des exercices pratiques à reproduire dès aujourd’hui.
Qu’est-ce que la confiance en soi ?
Avant de comprendre comment la sophrologie aide la confiance, clarifions ce que nous entendons par là.
La confiance en soi est la capacité à croire en ses compétences, à accepter ses limites, et à avancer malgré les doutes. Ce n’est pas l’absence de peur, c’est la capacité à agir même avec la peur.
La confiance en soi découle de trois piliers :
- l’estime de soi : la valeur que vous vous accordez
- l’affirmation de soi : la capacité à exprimer vos besoins et limites
- la sécurité intérieure : la sensation que vous pouvez faire face aux défis
La sophrologie agit précisément sur ces trois niveaux.
Auto-test : où en est votre confiance en soi ?
Avant de commencer, je vous propose d’évaluer votre situation actuelle. Répondez honnêtement à ces 6 questions (cochez la réponse qui vous correspond) :
| Question | Pas du tout | Un peu | Assez | Beaucoup |
|---|---|---|---|---|
| 1. Je me sens capable de relever les défis du quotidien | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 2. Je peux exprimer mon avis sans crainte du jugement | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 3. Je me sens légitime dans mes choix professionnels/personnels | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 4. Mon corps se détend facilement (pas de tensions chroniques) | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 5. Je peux échouer sans remettre en question ma valeur | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 6. Je me sens ancrée dans le présent (pas de ruminations) | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
Interprétation :
- 0-4 cases « Beaucoup » : Votre confiance a besoin d’être renforcée. La sophrologie est particulièrement adaptée pour vous.
- 5-6 cases « Beaucoup » : Vous avez une bonne base. La sophrologie peut l’affiner et la consolider.
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Les 3 piliers de la confiance en sophrologie
Pilier 1 : Apaiser le système nerveux pour sortir du mode « alerte »
Le manque de confiance active souvent un état de vigilance excessive : peur du jugement, peur de l’échec, peur de ne pas être à la hauteur.
Votre corps passe alors en mode « survie » : accélération du rythme cardiaque, tensions musculaires (épaules, mâchoire, ventre), pensées envahissantes et anticipation anxieuse.
Comment la sophrologie intervient : grâce aux techniques de respiration contrôlée et de relâchement musculaire, la sophrologie stimule le système nerveux parasympathique, responsable du calme et de la récupération.
Résultat immédiat : le mental ralentit , le corps se détend, la perception de soi devient plus stable.
Pourquoi c’est crucial : on ne peut pas se sentir confiante dans un corps en état d’alerte permanent.
La sophrologie restaure cette sécurité intérieure en changeant d’abord l’état physique, en passant par le corps.
Pilier 2 : Se reconnecter à ses capacités
Le manque de confiance s’accompagne souvent d’un biais négatif :
- On minimise ses réussites
- On amplifie ses erreurs
- On doute de ses compétences, de soi
En sophrologie, les exercices de visualisation positive permettent de réactiver des souvenirs de réussite, des moments où vous vous êtes sentie capable, forte, alignée. Les pratiques pyscho-corporelles permettent également d’intégrer la sérénité, la sécurité et cet état de confiance.
Le secret du cerveau : il ne fait pas la différence entre une expérience réellement vécue et une expérience intensément imaginée. En revivant et/ou en projetant ces situations dans un état de détente profonde, vous réinstallez progressivement la sensation de compétence.
La confiance ne se décrète pas. Elle se ressent. Et elle se réentraîne.
Pilier 3 : Transformer le dialogue intérieur
Vos pensées automatiques finissent par devenir des croyances :
- « Je ne suis pas assez compétente. »
- « Je vais échouer. »
- « Les autres sont meilleurs que moi. »
La sophrologie ne cherche pas à lutter frontalement contre ces pensées, mais à changer l’état interne depuis lequel elles émergent.
Dans un état de relaxation profonde : le mental est plus souple, les croyances sont moins figées, l’accès aux ressources intérieures est facilité.
Petit à petit, le discours intérieur évolue :
- « Je peux essayer. »
- « Je suis capable d’apprendre. »
- « J’ai le droit de prendre ma place. »
Ce changement ne se fait pas par injonction positive, mais par intégration corporelle.
3 exercices pratiques à faire dès aujourd’hui
Ici, je vous propose 3 pratiques.
Ces exercices sont simples, efficaces, et peuvent être pratiqués quotidiennement. Commencez par celui qui vous attire le plus.
Exercice 1 : La respiration carrée (5 minutes)
Objectif : Apaiser le système nerveux et créer une sensation de sécurité.
Durée : 5 minutes
Fréquence : 1-2 fois par jour (matin et/ou soir)
Lieu : Assis confortablement, dans un endroit calme
Étapes :
- Installez-vous : Assis sur une chaise, pieds au sol, dos droit, aligné mais détendu. Fermez les yeux.
- Prenez conscience de votre respiration : pendant 30 secondes, observez simplement votre respiration naturelle, sans la modifier.
- Commencez la respiration en 4 temps (pour vous aider, vous pouvez dessiner un carré sur votre jambe qui reprend ce cycle de respiration) :
- Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes
- Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes
- Pause de 4 secondes avant la prochaine inspiration
- Répétez 10 cycles (environ 2-3 minutes).
Petit conseil : il est essentiel que ce cycle vous convienne, sans forcer. Vous pouvez allonger les temps si nécessaire, en imaginante par exemple un rectangle… (Par exemple, pour ma part, j’inspire sur 4, je retiens sur 4, j’expire sur 7, je retiens sur 4… rectangle un peu bizzare mais qui me convient comme ça ☺️) - Revenez progressivement : respirez normalement pendant 30 secondes, et prenez le temps d’observer vos ressentis avant d’ouvrir les yeux.
Exercice 2 : La visualisation positive (7-10 minutes)
Objectif : Réactiver vos souvenirs de réussite et renforcer votre estime de soi.
Durée : 7-10 minutes
Fréquence : 3-4 fois par semaine
Lieu : Allongée ou assise, dans un endroit où vous ne serez pas dérangée
Étapes :
- Préparez-vous : Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux.
- Apaisez votre corps : Faites 5 respirations profondes (comme dans l’exercice 1).
- Choisissez une situation de réussite : Pensez à un moment où vous vous êtes sentie :
- Capable et compétente
- Fière de vous
- Confiante et sereine
Exemples : une présentation réussie, un projet terminé, un moment où vous avez aidé quelqu’un, une conversation difficile gérée avec calme, un moment avec votre enfant, un partage avec un ami.
- Revivez la scène en détail (3-5 minutes) :
- Où êtes-vous ? (lieu, lumière, couleurs)
- Qu’entendez-vous ? (sons, voix, silence)
- Que ressentez-vous dans votre corps ? (légèreté, stabilité, chaleur)
- Quelle est votre posture ? (droite, ouverte, ancrée)
- Quelle émotion vous habitait ? (fierté, sérénité, puissance)
- Amplifiez la sensation : Pendant quelques secondes, intensifiez cette sensation de confiance. Sentez-la dans tout votre corps.
- Revenez progressivement
Conseil : Plus vous revivez la scène en détail (avec tous les sens), plus l’effet est puissant.
Exercice 3 : L’ancrage corporel (5 minutes)
Objectif : Créer une sensation de stabilité et de présence dans votre corps.
Durée : 5 minutes
Fréquence : Quotidienne (idéalement le matin)
Lieu : Debout ou assis, n’importe où
Étapes :
- Tenez-vous debout : Pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
- Sentez vos pieds : Fermez les yeux et concentrez-vous sur le contact de vos pieds au sol.
- Sentez chaque point d’appui : talon, plante du pied, orteils
- Imaginez des racines qui descendent profondément dans la terre
- Dites-vous intérieurement : « Je suis ancrée. Je suis stable. »
- Progressez vers le haut : Lentement, prenez conscience de :
- Vos jambes (solides, stables)
- Votre bassin (centré, équilibré)
- Votre ventre (détendu, confiant)
- Votre poitrine (ouverte, respirante)
- Vos épaules (détendues, basses)
- Votre tête (légère, alignée)
- Affirmation silencieuse (30 secondes) : Répétez intérieurement :
- « Je suis présente dans mon corps »
- « Je suis stable et confiante »
- « Je peux faire face à ce qui vient »
- Ouvrez les yeux : Lentement, en gardant cette sensation d’ancrage.
Conseil : Pratiquez cet exercice avant une situation stressante (réunion, appel important, conversation difficile).
Je vous propose une séance audio d’ancrage de quelques miniutes, à télécharger gratuitement.
Habiter pleinement son corps pour ancrer la confiance
Beaucoup de personnes en manque de confiance vivent « dans leur tête ». Elles anticipent, analysent, ruminent… et se coupent de leurs sensations.
La sophrologie invite à revenir dans le corps :
- Ressentir l’appui des pieds au sol
- Prendre conscience de sa posture
- Écouter sa respiration
- Sentir les sensations de chaleur, de légèreté, de détente
Cette présence corporelle crée un ancrage. Et l’ancrage favorise la stabilité intérieure.
Une personne ancrée parle plus lentement (elle n’a pas besoin de se précipiter), bouge avec assurance (pas de gestes nerveux), prend sa place sans se suradapter (elle n’essaie pas de plaire à tout le monde)
La confiance devient visible parce qu’elle est d’abord incarnée.
Passer à l’action avec sérénité
La confiance en soi se construit aussi par l’expérience.
En sophrologie, on prépare mentalement et corporellement les situations qui génèrent du stress :
- Prise de parole en public
- Entretien professionnel
- Affirmation d’un besoin
- Lancement d’un projet
- Conversation difficile
En visualisant la scène dans un état de détente, vous réduisez l’anticipation anxieuse et vous installez une réponse plus sereine.
Le jour J :
- Votre corps reconnaît la situation
- Votre réaction est plus calme
- Vous agissez avec davantage de fluidité
Chaque expérience réussie renforce le cercle vertueux de la confiance. Vous n’avez plus besoin de « vous forcer » à être confiante. La confiance devient naturelle.
Se libérer du regard des autres
Le manque de confiance est souvent lié à une dépendance au regard extérieur. Vous attendez la validation des autres pour vous sentir légitime.
La sophrologie aide à :
- Identifier vos besoins (pas ceux des autres)
- Clarifier vos valeurs (ce qui compte vraiment pour vous)
- Ressentir ce qui est juste pour vous (intuition, sensation corporelle)
En développant la conscience de soi, vous devenez moins dépendante de la validation extérieure.
La confiance ne signifie pas ne plus douter. Elle signifie avancer même avec le doute.
En résumé
La sophrologie aide à avoir confiance en soi en :
✓ Apaisant le système nerveux → vous sortez du mode « alerte »
✓ Renforçant l’ancrage corporel → vous vous sentez stable et présente
✓ Reprogrammant les représentations mentales → vos croyances évoluent
✓ Réactivant les souvenirs de réussite → vous vous reconnectez à vos capacités
✓ Préparant les situations stressantes → vous agissez avec sérénité
✓ Développant une sécurité intérieure durable → la confiance devient une base, pas une fragilité
La confiance n’est pas un masque. Ce n’est pas une posture forcée. C’est une sensation de stabilité intérieure.
Et cette stabilité peut se cultiver par la respiration, la présence à soi, et la conscience du corps.
Prêt(e) à transformer votre confiance en soi ?
Vous avez découvert comment la sophrologie et confiance en soi fonctionnent ensemble. Vous avez les exercices. Maintenant, passez à l’action.
Option 1 : Pratiquer seul(e)
Commencez dès aujourd’hui avec les 3 exercices de ce guide. Pratiquez quotidiennement pendant 2-3 semaines et observez les changements.
Option 2 : Être accompagnée
Un sophrologue peut adapter les techniques à votre situation spécifique et accélérer votre transformation.
N’hésitez pas à me contacter pour échanger ensemble.
Que vous choisissiez de pratiquer seul(e) ou avec un accompagnement, le plus important est de commencer maintenant. Chaque jour de pratique renforce votre confiance.
